So sánh Magie Bisglycinate và Magie Citrate

Magie Bisglycinate và Magie Citrate: Khác nhau thế nào, nên chọn loại nào?

Magie là khoáng chất thiết yếu, tham gia vào nhiều hoạt động của cơ thể như hoạt động của hệ thần kinh, cơ bắp, chuyển hóa năng lượng và duy trì sức khỏe xương. Tuy nhiên, magie trong thực phẩm bổ sung không chỉ có một dạng.

Hai dạng thường được nhắc đến là magie bisglycinate và magie citrate.

Vậy hai loại này khác nhau như thế nào? Loại nào hấp thu tốt hơn và loại nào phù hợp với từng nhu cầu?

Magie bisglycinate và magie citrate là gì?

Magie bisglycinate là dạng magie được liên kết với hai phân tử glycine, thuộc nhóm magie chelate với acid amin.

Trong khi đó, magie citrate là magie liên kết với acid citric, thuộc nhóm muối magie hữu cơ.

Cả hai đều cung cấp magie cho cơ thể và đều được xem là những dạng có khả năng hấp thu tốt hơn một số dạng magie vô cơ, chẳng hạn magnesium oxide.

Theo Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ (NIH), khả năng hấp thu magie thay đổi tùy từng dạng. Những dạng hòa tan tốt hơn thường được hấp thu tốt hơn trong đường tiêu hóa; magnesium citrate nằm trong nhóm những dạng có khả năng hấp thu tốt.

So sánh magie bisglycinate và magie citrate

1. Về khả năng hấp thu: cả hai đều có lợi thế

Đối với magnesium bisglycinate và citrat, các nghiên cứu cũng cho thấy cả 2 dạng này có khả năng hấp thu tốt. 

Các nghiên cứu so sánh trực tiếp hai dạng này ở người vẫn còn tương đối hạn chế. Một số nghiên cứu đã đưa cả magnesium citrate và magnesium bisglycinate vào cùng các thử nghiệm so sánh, nhưng chưa đủ để đưa ra kết luận rằng một dạng luôn vượt trội dạng còn lại.

2. Khác biệt đáng chú ý: tác động lên đường tiêu hóa

Đây có thể là điểm dễ nhận thấy nhất khi lựa chọn giữa hai dạng.

Magnesium citrate có thể hỗ trợ nhu động ruột

Magnesium citrate có khả năng giữ nước trong lòng ruột, từ đó làm phân mềm hơn và tăng số lần đi tiêu.

Thực tế, magnesium citrate được sử dụng trong y khoa như một thuốc nhuận tràng thẩm thấu để điều trị táo bón không thường xuyên trong thời gian ngắn.

Vì vậy, người vừa cần bổ sung magie vừa có xu hướng táo bón có thể thấy citrate phù hợp hơn.

Tuy nhiên, ở người có đường ruột nhạy cảm hoặc dễ đi phân lỏng, đặc tính này có thể trở thành điểm bất tiện.

NIH cũng ghi nhận tác dụng tiêu chảy hoặc nhuận tràng của các muối magie có liên quan đến phần magie không được hấp thu còn lại trong đường tiêu hóa và tác động thẩm thấu của chúng.

Magnesium bisglycinate thường được lựa chọn khi muốn dung nạp đường tiêu hóa tốt

Magnesium bisglycinate được tạo thành từ magie và glycine. Dạng chelate này thường được lựa chọn trong các sản phẩm bổ sung magie dành cho người muốn hạn chế các vấn đề tiêu hóa.

Tuy nhiên, cũng cần nói rõ rằng không nên biến điều này thành khẳng định “bisglycinate không gây tiêu chảy”. Khả năng dung nạp còn phụ thuộc vào liều lượng, công thức sản phẩm và cơ địa từng người.

3. Vậy loại nào tốt hơn?

Câu trả lời khoa học nhất là:

Không có một dạng magie duy nhất tốt nhất cho tất cả mọi người.

Nếu mục tiêu chính là bổ sung magie và người dùng có hệ tiêu hóa nhạy cảm, magnesium bisglycinate thường là một lựa chọn đáng cân nhắc.

Nếu vừa muốn bổ sung magie vừa có tình trạng táo bón, magnesium citrate có thể có thêm lợi thế nhờ tác động lên đường ruột.

Còn nếu chỉ xét riêng về khả năng hấp thu, cả hai đều là những dạng magie có khả năng hấp thu tốt, và hiện chưa có đủ bằng chứng để khẳng định bisglycinate vượt trội citrate một cách rõ ràng trong mọi trường hợp.

4. Đừng chỉ nhìn vào con số “mg magie”

Đây là điểm rất quan trọng khi mua thực phẩm bổ sung magie.

Trên nhãn sản phẩm có thể xuất hiện hai con số:

Magnesium bisglycinate: X mg

và

Magnesium: Y mg

Hai con số này không giống nhau.

Điều người dùng cần quan tâm khi so sánh liều bổ sung là lượng magie nguyên tố (elemental magnesium), chứ không chỉ nhìn vào trọng lượng của toàn bộ hợp chất magie.

NIH lưu ý rằng bảng thành phần của thực phẩm bổ sung magie ghi lượng magie nguyên tố, không phải tổng trọng lượng của hợp chất chứa magie.

Vì vậy, khi so sánh hai sản phẩm, không nên chỉ nhìn:

“Viên này có 500 mg magnesium bisglycinate, viên kia có 400 mg magnesium citrate.”

Cần kiểm tra chính xác mỗi khẩu phần cung cấp bao nhiêu mg magie nguyên tố.

5. Một số lưu ý khi bổ sung magie

Magie là khoáng chất cần thiết nhưng không có nghĩa là dùng càng nhiều càng tốt.

Lượng magie cần thiết hàng ngày phụ thuộc vào tuổi, giới tính và từng giai đoạn cuộc sống. Theo NIH, nhu cầu khuyến nghị đối với phụ nữ trưởng thành thường khoảng 310–320 mg/ngày, còn nam giới trưởng thành khoảng 400–420 mg/ngày, tính từ tổng lượng magie trong chế độ ăn và các nguồn bổ sung.

Ngoài ra, người có bệnh thận hoặc chức năng thận suy giảm cần đặc biệt thận trọng khi bổ sung magie vì thận có vai trò đào thải magie dư thừa. Nguy cơ tích tụ magie tăng lên khi chức năng thận suy giảm.

Magie cũng có thể ảnh hưởng đến sự hấp thu của một số thuốc. Vì vậy, nếu đang sử dụng thuốc điều trị lâu dài, nên hỏi bác sĩ hoặc dược sĩ trước khi bổ sung.

Kết luận

Magie bisglycinate và magie citrate đều là những dạng magie đáng cân nhắc và đều có khả năng hấp thu tốt.

Điểm khác biệt đáng chú ý nằm ở đặc tính của từng dạng:

• Magie bisglycinate: thường được lựa chọn khi ưu tiên khả năng dung nạp đường tiêu hóa và muốn bổ sung magie mà hạn chế tác động nhuận tràng.
• Magie citrate: có khả năng hấp thu tốt và có thêm tác động làm mềm phân, vì vậy có thể phù hợp hơn với người vừa cần bổ sung magie vừa có xu hướng táo bón.
• Khi lựa chọn sản phẩm, nên quan tâm đến lượng magie nguyên tố, liều sử dụng và khả năng dung nạp của cơ thể thay vì chỉ nhìn vào tên dạng magie.

Quan trọng nhất không phải là tìm một dạng magie “tốt nhất cho tất cả”, mà là lựa chọn dạng phù hợp với nhu cầu, liều lượng và khả năng dung nạp của từng người.